sábado, 7 de agosto de 2010

D...ficiencia.


Cuando se habla de vitaminas, generalmente se mencionan la A, B, C y E.

¿Pero que pasa con la D?

La vitamina D, no es en realidad una vitamina sino una prohormona que deriva de las moléculas de colesterol.

Existen 2 tipos de Vitamina D:

La D2 (Ergocalciferol) y la D3 (Colecalciferol).
La D2 pertenece al mundo vegetal y es su forma mas antigua .
Los animales evolucionaron con una versión distinta de esta vitamina, la D3 o colecalciferol. Esta vitamina es soluble en las grasas y se deposita en los tejidos grasos. Estos depósitos de vit. D duran aproximadamente un par de meses antes que presentemos una deficiencia, el problema es que esta deficiencia es extremadamente común.

¿Por qué esta deficiencia??

Porque generalmente pasamos la mayor parte del tiempo en lugares cerrados, sobretodo en invierno.

Abusamos de los protectores solares que impiden la síntesis de vit D.

Por una alimentación deficiente en grasas saturadas de buena calidad.
La vit. D es soluble en grasas, una alimentación “baja en grasas” es una alimentación baja en “Vit D” ( “baja en grasas = “alta en riesgo” )

¿Y para que sirve esta D?

Mantiene y equilibra los niveles de calcio en el organismo.
Sin un nivel adecuado de vit D. el calcio no se puede fijar en los huesos además de no es absorbido adecuadamente, por lo tanto la vit D previene la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas a los huesos (raquitismo, osteomalacia, osteopenia, etc )

Es inútil tomar suplementos de calcio sin una dosis apropiada de vitamina D, ya que el calcio necesita de esta vitamina para ser absorbido correctamente. (la leche descremada extra calcio con vitaminas A y D agregadas es una broma….esta botando la plata!!)

Si Ud. quiere prevenir la Osteoporosis le recomiendo:

1) Eliminar el trigo y disminuir el consumos de otros granos.( De nuevo con el trigo…lo se….pero es una de las causas principales de la degeneración de la salud humana…se que en algún tiempo mas, la eliminación del trigo será un tema de vital importancia.)
2) Reestablecer los niveles de Vit. D con algún suplemento, sobretodo en los meses de invierno.
3) Consumir fuentes ricas de calcio y otros minerales como caldos que incluyan huesos en su preparación, verduras verdes (excepto espinacas ya que su alto contenido de oxalatos impide su absorción), algas y sobretodo el “superalimento estrella” la mantequilla, ya mencionare la razón.

Mejora la resistencia a las infecciones ya que fortalece el sistema inmune.

Protege de enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus, tiroiditis de hashimoto, entre otras. También se ha asociado la falta de vitamina D a enfermedades como diabetes, hipertensión , enfermedades cardiacas y depresión. Hay estudios que demuestran la eficacia de la vit D en la inhibición de las células cancerígenas.

Es sumamente importante para madres embarazadas o en periodo de lactancia obtener niveles adecuados de Vit. D. En estas etapas es fundamental suministrar grasas de buenas como mantequilla, pescados, carnes de buena calidad, etc..es un error reemplazarlas por una dieta baja en grasas.


¿Y de donde saco la D?

La manera mas eficiente de obtener la D es exponiendose al sol, tal como lo quiso la naturaleza desde el principio, básicamente el 80% de nuestros niveles de vit. D son atribuibles a la exposición solar.
Con esto no me refiero a que se instale de 10:00 a 5:00 a tomar sol, eso solo resultaría perjudicial, lo único que se necesita son unos 20 min de exposición sin protección solar...si escucho bien…sin protección solar (de hecho no confío en los bloqueadores).
También puede almorzar al aire libre exponiendo un 25% de piel por una hora, estas exposiciones nos proporcionarán aprox. unas 10.000 UI de vit. D3.
Obviamente esto dependerá si es verano o invierno y el tipo de piel que se tenga (piel clara = menos tiempo, piel mas oscura = mas tiempo).
Esta vitamina se encuentra en alimentos como huevos, pescados (o sus aceites), órganos, lácteos, etc.. pero contienen dosis mas bajas, por lo tanto la principal fuente sigue y seguirá siendo el sol.

¿Y en invierno?

Personalmente no simpatizo con los suplementos vitamínicos, creo que si uno mantiene una alimentación adecuada no es necesario suplementar, pero hay algunos casos que son la excepción, y la Vit. D es uno de ellos, especialmente en invierno.

Generalmente la recomendación de la RDA es de uno 400 UI, lamentablemente esta cifra no es suficiente, de hecho se ha demostrado que esta cantidad es ineficiente para prevenir la osteoporosis.

Los niveles de Vit D ideales son de 55 a 65 ng/ml, para lograr esta concentración es necesario una suplementación de por lo menos unos 4.000 UI diarios (para personas que pasan la mayor parte del tiempo en lugares cerrados).

Es imposible obtener una sobredosis de Vit D por exposición solar, ya que el excedente se elimina, esto no ocurre cuando se suministra por vía oral, pero para llegar a una sobredosis habría que suministrar al menos unas 10.000 UI al día por un periodo bastante prolongado.

Ahora me voy a referir a la mantequilla que había mencionado anteriormente:

La mantequilla no solo aporta Vit D, sino también una vitamina poco conocida llamada K2 o Menatetrenona, esta vitamina básicamente ayuda a la correcta utilización del calcio, por lo tanto hace que el calcio se deposite en los lugares correctos (como los huesoss) e impidiendo que se deposite en los lugares incorrectos (arterias, tejidos, organos). La Vit K2 también estimula la absorción mineral y crea una sinergia junto con la Vit A y D logrando mejorar eficientemente la estructura y composición corporal.

La mejores fuentes de Vit K2 son (de mayor a menor importancia):

Mantequilla de vacas que pastan (o sea la mantequilla de campo bieeen amarilla, esa que tiene olor a queso cuando se derrite) o Ghee.

Quesos secos maduros (de buena leche obviamente)
Hígado
Huevos

Ve!...La mantequilla es una bendición, la margarina una aberración.

Volviendo al tema de la Vit. D…creo que es bastante útil hacerse un chequeo anual para ver el nivel de Vit D en el plasma o también llamado 25 (OH)D…lueguito me lo haré.

Links de interés:
http://www.nytimes.com/2010/07/27/health/27brod.html?_r=2

http://www.webmd.com/colorectal-cancer/news/20100121/vitamin-d-may-lower-colon-cancer-risk

http://cjasn.asnjournals.org/cgi/content/abstract/3/5/1548

Helo aquí...mi Fe hecha Lácteo...


...el Ghee.

Pd: La mantequilla es un alimento que se menciona en varios cuentos mitológicos del mundo..en la mitología India, los dioses y demonios batieron el océano de leche hasta convertirlo en mantequilla, de el fueron surgiendo las cosas "preciosas" del universo, entre ellas estaba el" Amrita" o el Néctar de la immortalidad...(equivalente a la Ambrosía griega).

Perdonen el lapsus...pero es que soy fan de la mitologia.

14 comentarios:

Marisol dijo...

Marco, si alguna vez enseñaste cómo preparar ghee, me lo perdí. Me interesaría mucho tener más claro cómo conseguirlo y consumirlo.

Marco Turu dijo...

Marisol haz click en la palabra ghee...esta vinculado, ahi llegas a la receta.

Sldos!

Caro dijo...

Hola Marco! Como siempre, un placer leerte. Veras, mi problema es que sufro de un estre;imiento super fuerte y colon irritable. Me gustaria saber si el ghee seria beneficioso para solucionar este problema. Me podrias dar mas recomendaciiones sobre que hacer por mi alimentacion?
Casi no consumo trigo ni lacteos, nada mas en situaciones sociales. 0% azucar (me cae como patada en la guata). La verdad mi alimentacion se parece un poco a la tuya, a excepcion de que consumo mucha fruta (unas piezas al dia). Trate de eliminarlas en la ma;ana por unos dias y la verdad es que me puse mas estitica. Que puedo hacer? Que desayuno para no hincharme ni empeorar el problema?
Te agradeceria muchisimo una ayudita, los proctologos y nutriologos no han logrado ayudarme mucho ("no coma grasas, tome activia, mucha fibra, tome lactulosa" ... )

Marco Turu dijo...

Hola Caro, mandame un mail para poder responderte ya q te tengo que hacer unas preguntas.

Sldos!

Daniela dijo...

Hola Marco! qué tal?? ..mi post va para solicitar tus consejos, tengo dificultades para ir al baño y las veces que voy parezco cabra, despues de leer tu blog he eliminado bastantes alimentos insanos, margarina, azúcar, leche en caja, yoghurt, pan, cosas dulces y los he reenplazado por Kefir, agüitas de hiervas en vez de te y cafe; pero aún asi no mejora mucho la cosa.
y no quiero caer en comprar leseras de Activia o Next
algún sabio consejo porfa

gracias

antoniavcorta dijo...

Hola Marco

Me podrias recomendar la mejor mantequilla para hacer ghee, por favor.
Muchas gracias!!!

Marco Turu dijo...

@ Daniela: Como le dije a caro,mandame un mail ya que necesito saber mas info sobre tu alimentacion y otras cosas...el estreñimiento no se soluciona asi como asi (tome yoghurt, coma fibra, etc) hay muchos otros factores que hay que considerar...el kefir y el aguita de hierbas no es la solucion al problema, son excelentes como complementos, pero no se les puede dejar toda la responsabilidad a ellos. Para mejorar la salud no hay q recurrir a soluciones "parches"..hay q ver la causa raiz del problema y partir de ahi.

Sldos

Marco Turu dijo...

Antonia: la mantequilla q yo ocupo es la santa ester...pero la encargo personalmente a la persona que trabaja ahi ya que la pido sin sal...la que venden viene con sal agregada. no tengo su telefono a mano..mandame un mail y te lo doy.
Lamentablemente no he visto mantequillas sin sal de campo..hay pero de las tipicas marcas. Si no te complica las puedes usar..en todo caso va ser infinitamente mejor q cualquier margarina.

Rossana Cristina dijo...

que genial la historia de el "Amrita" muuuchas gracias por compartirla! sabes no he conseguido mantequilla de campo sin sal... que opinas Marco de hacer Ghee de mantequilla de campo con sal? uhmm bueno aunque si se puede conseguir la santa esther sin sal, pues creo que no hay donde perderse, asi que te estare escribiendo por el telefono de la persona que la vende...
Respecto a suplementos, yo tampoco soy muy amiga de ellos pero cuando he estado períodos largos en lugares fríos y sin sol casi todo el año pues he notado la deficiencia de vitamina d, algún suplemento que me puedas recomendar? Gracias Marco que estes bien, Rossana :-)

manu dijo...

Hola Marco:
me encanté con tu blog siguiendo los consejos para hacer la "trancision verano-invierno"
ya llega poco a poco la primavera y me gustaría pedirte algunos consejos para prepararnos como familia para la llegada del calor y los días más largos.
¡Muchas gracias!

Marco Turu dijo...

Hola Rossana, Hacer ghee con mantequilla con sal, daria un ghee un tanto salado, en realidad no es tan terrible, pero la cantidad de sal de las mantequillas suele ser excesiva ademas de ser sal refinada. En cuanto a suplementos de vit D, no he visto las que hay disponibles aqui, ya que yo consumo uno que me traje de afuera. Lo importante es que te aporte mas o menos unas 2.000 ui por dosis y tomarlo siempre junto alguna comida con grasas ojala saturadas ya que la vitamina d es soluble y mejor absorbida en este medio.

Hola Manu, mira este post http://thegreenbakery.blogspot.com/2009/10/comerse-la-primavera.html

Muchas gracias por su buena onda,
Saludos!

sinseso dijo...

muy buena info, tal como nos tienes acostumbradas (hay algún hombre que lea?)

tengo dos historias:
la primera dice que mi abuela salvó mi vida de guagua (recién nacida) exponiéndome al sol todos los días en períodos breves, ya que por un problema gástrico de nacimiento estaba presentando desnutrición (vaya que me he recuperado de eso).
el mito familiar dice que el sol me revivió, me alegró y dió un color de guagua dorada.

la segunda, dice relación con el trigo. como muchos aquí, creo que no todos los alimentos son buenos para todos, ni tampoco malos para todos.
lo digo por el trigo, ya que me llevo muy bien con él. en cambio. pésimo con la leche y la carne.

saludos

Luis Díaz Calderón dijo...

Quiero y debo a aprender a ser vegetariano, tengo miedo!!! no sé que comer! abrazos muy lindo blog ... abrazos de luz!

Marco Turu dijo...

Sinseso: Parece que la testosterona no domina en este blog..jaja.
Las abuela y sus sabidurias inexplicables, la llevan.
"no todos los alimentos son buenos para todos, ni tampoco malos para todos....."Ud. lo ha dicho!


Luis: Antes de aprender a ser vegetariano te recomiendo que aprendas a escuchar a tu cuerpo...al final es lo unico que importa, lo digo por experiencia.

Gracias y Saludos!!