domingo, 18 de julio de 2010

Conozca su materia grasa.



Todos necesitamos materia grasa para sobrevivir, lamentablemente la mayoría de las personas piensan que:

Grasa = engordar = colesterol = salud deplorable.

Lo que tenemos que tomar en cuenta es la composición y la calidad de la materia grasa que estamos consumiendo..aquí un breve repaso de las fuentes mas utilizadas por la gran mayoría de la población.

Aceite de Oliva:
Contiene 75% de acido oleico, (grasa monoinsaturada estable) 13% de grasa saturada, 10% acido linoleico omega 6 y un 2% de acido linolenico omega 3. Su gran porcentaje de acido oleico lo hace ideal para ensaladas y cocinar a temperaturas MODERADAS.
Es uno de los aceite vegetales mas seguros de usar pero no hay que excederse ya que sus ácidos grasos son de cadena larga y tienden a depositarse mas fácilmente como grasa corporal que los aceites de cadena media y corta (coco y mantequilla).

Aceites de maravilla, maiz, cártamo, soya y algodon :
Todos contienen mas del 50% en omega 6 (el de soya tiene una pequeña cantidad de omega 3. El de Cártamo esta constituido por un 80% omega 6. Dado a su alto contenido en ácidos omega 6 (los cuales son tremendamente inflamatorios) estos aceites no son ideales para el consumo habitual, su uso debe ser MUY moderado y solo utilizar los de primera presión en frío y jamás calentarlos o cocinar con ellos.
Los aceites de maravilla o cártamo de alto contenido oleico son producto de plantas híbridas que poseen una composición similar al del aceite de Oliva, o sea una mayor cantidad de acido oleico y menor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, por lo tanto son mas estables que sus versiones originales.
En todo caso es difícil encontrar versiones prensadas en frío de estos aceites.
Se ha dado cuenta que los residuos de estos aceites (ej maravilla o girasol) se ponen como “pegajosos” con el tiempo…. ¿El consumo de esos aceites tendrá ese mismo efecto en nuestras arterias???

Aceite de Canola o de Colza:
La Canola no es una planta como la gente cree, el nombre Canola viene de Canadian Oil Low Acid (aceite canadiense de acidez baja). Contiene aprox. un 5% de grasa saturada, un 57% de acido oleico, un 23% de acido omega 6 y 10%-15% omega-3. Este aceite es relativamente nuevo en el mercado y se extrae de la semilla de la colza, la cual es altamente tóxica para el consumo humano ya que posee un ácido llamado acido erúcico.
Este aceite pasa por un proceso de refinación y desodorización que consigue reducir este acido a cantidades mínimas pero éste proceso también afecta el contenido de omega 3, los cuales se desestabilizan y pasan a convertirse en grasas trans.
Hay estudios que indican que el uso prolongado del aceite de Canola puede crear una deficiencia de vitamina E y que el contenido de acido erúcico (aun en mínimas cantidades) puede afectar el sistema cardiovascular (creando daños en las fibras del corazón).

Aceite de Linaza:
Aprox. 9% Grasa saturada, 18% acido oleico, 16% omega 6 y 57% omega-3. Como es un aceite con un alto contenido en omega 3 es bastante útil para contrarrestar el exceso de omega 6 proveniente de una dieta desbalanceada. Siempre se tiene que mantener refrigerado y NUNCA calentarlo, consumirlo en PEQUEÑAS cantidades en ensaladas, aliños, etc.

Aceite de Coco:
Es el aceite (de origen vegetal) con mayor cantidad de grasa saturada, casi un 92% . La mayor parte de ésta formada por ácidos grasos de cadena media los cuales no se acumulan como grasa sino que se son utilizados directamente como fuente de energía.
El aceite de Coco contiene un compuesto llamado ácido láurico el cual se encuentra en grandes cantidad en la leche materna. Este acido graso tiene propiedades antimicóticas y bactericidas (de hecho su uso es muy útil para tratar la candidiasis).
En poblaciones tropicales (Islas del Pacífico y Asia) las enfermedades como la obesidad, desordenes intestinales, cardiácos y del sistema inmune han aumentado considerablemente desde que sus habitantes empezaron a reemplazar el aceite de coco por aceites vegetales poliinsaturados. Antes de la llegada de estos aceites las enfermedades cardiácas y otros desordenes eran casi inexistentes.
El aceite de coco es muy estable a altas temperaturas y puede permanecer a temperatura ambiente por meses sin llegar a ponerse rancio.

Manteca de Cerdo:
Contiene un 40% grasa saturada, un 48% monoinsaturadas (acido oleico) y un 12% de grasas poliiunsaturadas. La manteca de cerdo es muy estable a altas temperaturas por lo que es ideal para freír (algo que todavía se hace comúnmente en algunos lugares de Asia y Europa). Contiene vitamina D, ácido esteárico, palmítico entre otros, los cuales tienen poseen propiedades protectoras y antimicóticas. El balance de omega 3 y omega 6 de la manteca dependerá del tipo de alimentación que reciba el animal.
La manteca y el sebo (de las partes interiores del animal) han sido parte fundamental de la dieta de las culturas primitivas por miles de años.

No se si han escuchado hablar de la dieta de los habitantes de la isla de Okinawa (Japón). Generalmente son personas extremadamente longevas que no presentan mayores índices de enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. La gran mayoría piensa que se debe a que consumen soya, pescado y Té verde….la verdad es que su verdadera dieta consiste en carne (generalmente del cerdo que crían en sus jardines), manteca de éste, verduras, pequeñas cantidades de soya (en sus versiones fermentadas), pescados, algas y porciones moderadas de fruta.
La manteca que venden en el supermercado es generalmente un sucedáneo lleno de aditivos y aceites marinos e hidrogenados..por lo tanto no se los recomiendo.

Como se pueden dar cuenta, uno no puede meter el concepto de grasas en el mismo saco, la elección de éstas es fundamental si se quiere mantener una buena salud.

La mayoría de las personas se pueden beneficiar tremendamente del consumo de éstas (sobretodo niños en etapas de crecimiento…ellos necesitan grasa buena!!). Lo importante es saber que tipo de grasas utilizar.
Acuérdese entonces de:
EVITAR todas las comidas procesadas que contengan aceites hidrogenados y poliinsaturados.

El hecho de que el aceite se venda como 0% colesterol no significa que sea beneficioso para la salud, como ya lo he mencionado antes en este blog, el colesterol no es sinónimo de enfermedad.

Utilice el aceite de oliva (usar solo a tº baja ), mantequilla de campo, ghee, o manteca (si es de la buena) para cocinar.

Los aceites gourmet que están tan de moda (de hecho, ser gourmet o Foodie está de moda…mmm….) los de almendra, nuez, avellana, palta etc…los recomiendo solo en frío y muy moderadamente, ojala mezclándolos con otros (ej: oliva) , ya que igual tienden a ser ricos en grasas poliinsaturadas, lo cual no es tan beneficioso si tenemos carencia de omega 3 (para compensar el exceso de omega 6)

Y si sigue utilizando margarina le ruego no visitar mas este blog.

19 comentarios:

Daniela dijo...

Hola Marco... una consulta tiene algun beneficio consumir linaza ya sea agua de linaza o molida o entera??

Saludos

Marco Turu dijo...

Personalmente creo qeu la linaza deberia ser consumida con moderación (max. 2 cdas al dia)...por lo que me he informado ..la linaza es bastante estrogénico (parece ser que la semilla es mas problemática que el aceite)..y un exceso de estrogenos puede resultar perjudicial para el organismo. Generalmente las perosnas toman linaza molida o agua de linaza para combatir el estreñimiento, creo que tratar este problema con linza o con un exceso de fibras puede exacerbar el problema, ademas de causar irritación intestinal. Como dije en el post, los beneficios de la linaza son el aporte de omega 3, la linaza molida se puede agregar a ensaladas , etc. Es util consumirla cuando uno consume un exceso de omega 6 (aceites vegetales, exceso de frutos secos)pero te recomiendo no consumirla en grandes cantidades.

Sldos!

sinseso dijo...

marco, excelente información!

gracias

(mi mamá algo me dijo del aceite de canola hace mucho tiempo y le hice caso....no lo compré más)

ahora, voy por el de oliva, la mantequilla y los aceites argentinos de soya y maravilla, me imagino que son elaborados con tecnología trans, pero son suaves de sabor. me gustan.

Anónimo dijo...

hola marco,

muy útil (como siempre, felicitaciones por tu blog)!

tengo dos preguntas:

tengo una guagua de 10 meses, y está comiendo sopita de verduras (orgánicas) con carne, y le echo un poquito de aceite o de oliva o de linaza. está bien? O recomiendas algun otro aceite?

y qué opinas de la palta (parece que se considera un "superfood" por su alto contendido de grasas "sanas")?

gracias! saludos

Marco Turu dijo...

Anonimo: Gracias por tus comentarios, personalmente yo no utilizaría el aceite de linaza, creo que puede resultar un tanto indigesto para un sistema digestivo tan "nuevo"...yo me quedaria con el de oliva (extra virgen) o también un poco de ghee (mant. clarificada).

La paltas creo q hay que consumirlas con moderacion, contienen mas omega 6 que omega 3, de vez en cuando no hay problema, pero comerse 1 palta todos los dias creo q es mucho.
Yo no le creo mucho a la etiqueta de "superfood" de hecho creo q es mas una estrategia (efectiva, por lo demas) de marketing, la gente siempre busca ese "producto milagroso" que funcione como una fuente de la juventud (yo le pondría "Sindrome Ponce de Leon")cuando en realidad la mayoria de los alimentos que proporciona la naturaleza son de alguna manera "superfoods"...todos tienen cualidades increibles, no solo el cacao, espirulina, maca, goji, noni, etc....
No hay que hacer de un alimento una superfood...creo que la alimentacion en general deberia ser una superfood global(sinergia).

Sldos !!

antoniavcorta dijo...

Marco

Que chistoso el último párrafo ... "y si sigue utilizando margarina le ruego no visitar mas este blog", jajaja, excelente, me hiciste recordar la película "Entrecopas" donde el protagonista odiaba el Merlot...
Siempre es un agradado leerte, muchas gracias.
Saludos

Tiare dijo...

Jajaja, me causó gracia la ultima frase, me acordé que fue justamente por tu post sobre la mantequilla y margarina que llegué a tu blog hace tiempo.
Soy estudiante de Nutrición, y creeme que no me has dejado indiferente con ninguno de tus post. Debes saber que lo que se nos enseña como concepto de alimentación saludable está bien lejos del tuyo! A nosotros nos enseñan las propiedades de la leche, pero nunca se menciona que puede ser difícil digerir, lo mismo con el trigo, hipocalórico casi siempre es bueno, ya que la prevalencia de obesidad es muy alta en Chile, los endulzantes son recomendados, no hay mayor problema con todo lo que sea envasado, los aditivos y colorantes no son dañinos mientras estén dentro de los límites permitidos, etc etc.. (por lo menos hasta ahora, estoy aun en los primeros años). Por eso, cuando recién me encontré tu blog me sentí feliz de poder ampliar un poco mi perspectiva (ni siquiera me imaginaba que podrian haber otros conceptos de alimentacion saludable), pero luego me desanimé y realmente cuestioné lo que estoy haciendo de mi vida. Ahora me siento inspirada y animada a hacer algo distinto con mi futuro titulo, realmente no se bien qué podría ser, pero aun queda tiempo, y mucho que aprender. Gracias por la inspiración. (ah a todo esto, esto de la relacion omega 6/omega 3 sí lo han mencionado)

Por otro lado, quería sugerirte que hagas una entrada un poco autobiográfica, de repente siento que falta contextualizar un poco de dónde viene toda esta informacion! Estoy segura que muchos agradeceríamos saber realmente quién es este señor con cara de vegetales que escribe, jajaja!

Tengo más preguntas para tí pero las haré mas adelante.
Muchos cariños!

Anónimo dijo...

Hola marco..
y recomiendas la chia?
saludos

Daniela dijo...

Hola Marco, otra consulta... en mi casa encontre un frasco con cebada molida... como para prepararlo con leche sabes si es bueno para algo? lo recomiendas? lo consumes?

Saludos

pau dijo...

Hola Marco, me gustaría saber si tienes datos acerca de la chía... Cómo la consumes???

Marco Turu dijo...

Anonimo y Pau: La verdad es que ya deje de consumir chia...prefiero mil veces destinar la plata que cuesta la chia en buena calidad de huevos, carnes, verduras, etc...la verdad es que si uno tiene un buen plan de alimentacion no creo que la chia sea indispensable para una buena salud....ademas prefiero las fuentes animales de omega 3 a las vegetales, me da la sensacion de que son mejor asimiladas...ahora creo que puede ser un buen suplemento en caso de que las personas tengan carencias nutricionales provocadas por una mala alimentación. Yo deje de consumirla hace tiempo y realmente no siento diferencia alguna...pero como dice la super regla "todos somos distintos"
A todo esto...si consumen chia yo les recomiendo remojarla por toda la noche.

Daniela: Personalmente no consumo trigo, cebada y centeno..osea los granos con mas gluten...Me hacen pésimo..si tu consideras que no te afectan despues de comerlos...consumelos. La puedes preparar como prepararias la avena con leche, aunque el tiempo de coccion serían aprox 15 a 20 min..

Tiare: El mayor problema hoy en dia es que las personas ya no se cuentionan nada (obviamente hay excepciones), solo aceptan lo que se les dice y se quedan con esa idea...en mi opinion el sistema y los medios han logrado que la gente deje de pensar por si misma, impidiendo que la gente llegue a otras ideas y conceptos distintos a los cuales se les condiciona.
El tema de la nutricion es un claro ejemplo de esto..se nos dice que comer y uno acepta porque lo dice una institucion o una persona que supuestamente tiene autoridad y supuestamente sabe del tema..en fin es verdad es un tema que da para laaargo...en resumen lo mas importante es hacerle caso a tu cuerpo aun cuando que eso implique cuestionar tus ideas y creencias sobre lo que una alimentacion saludable debiera ser.
Aqui hay una reseña mia q salio en la revista paula:
http://www.paula.cl/blog/entrevista/2009/12/18/arquitecto-nutricional/

Y nada de Señor!...soy un teenager (por lo menos de espiritu ajaj) q tuvo la suerte de darse cuenta desde muy chico q la alimentacion es mas que meterse algo a la boca.

Saludos!!

pipeñomann dijo...

buenisimo

a los q' no vieron el programa contacto: q' comen nuestros niños? estuvo reebuenoaka les dejo el link

http://contacto.canal13.cl/capitulos/485.htm


podrias hablar algo del agua de los diureticos o q' pasa si uno toma muchos dias solo infusiones o jugos

salu2

Tiare dijo...

Jamas imaginé que podrías NO ser un señor! jaja que buena
y tienes razon... lo que no deja de sorprenderme es que todo el cuento de los medios sobre lo que es alimentacion saludable, este avalado por toda una carrera, y una carrera bien seria como deberían ser todas las del área salud. brígido..
saludos!

Anónimo dijo...

hola marco, podrias decirme donde comprar la leche de cabra en polvo que ocupas para hacer kefir.
saludos
valentina.

Anónimo dijo...

¿Qué opinas sobre la dieta del genotipo?

Marco Turu dijo...

Pipeñoman: Los ayunos de liquidos, pueden ser beneficiosos o desastrosos...todo depende de la constitucion de la persona, su alimentacion actual, problemas de salud, etc. Tomar diuréticos frecuentmente pueden afectar los niveles de potasio, por lo tanto no los recomemdaria a largo plazo.

Tiare: Y es mas brígido de lo que piensas....


Valentina: Ya no estoy haciendo kefir...la leche de cabra q alguna vez use era una q me traje de afuera y la otra la compre aca..se llama karihome, la venden en algunas farmacias pero la verdad es que es ridiculamente cara...al final salía mas a cuenta tener una cabra en el jardin.

Anonimo: Hable de la dieta del genotipo en este post: http://thegreenbakery.blogspot.com/2010/02/filosofias-de-alimentacion-lo-bueno-lo.html

La mayoria de la personas tiene exito con este tipo de alimentacion ya que se eliminan basicamente todos los productos dañinos como comidas procesadas, trigo, azucar, etc...por lo tanto es logico que la salud de la persona mejore...no va tanto por un tema de compatibilidad sangre-alimentos...

Sldos!

Anónimo dijo...

Muy buen articulo, estoy casi 100% de acuerdo contigo :)
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Anónimo dijo...

Buen articulo, estoy de acuerdo contigo aunque no al 100%:)

Anónimo dijo...

Interesante articulo, estoy de acuerdo contigo aunque no al 100%:)